۵ اشتباه رایج در تغذیه ورزشکاران؛ کاهش عملکرد ورزشی
ورزش منظم، تمرین اصولی و داشتن برنامه مناسب تنها بخشی از مسیر رسیدن به عملکرد بهتر ورزشی است. تغذیه ورزشکاران نیز نقش مهمی در تأمین انرژی، حفظ توده عضلانی، ریکاوری و آمادگی بدن برای تمرین بعدی دارد. با این حال، بسیاری از ورزشکاران بهخصوص افراد مبتدی، در برنامه غذایی خود اشتباهاتی دارند که ممکن است نتیجه تمرینات را تحت تأثیر قرار دهد.
گاهی تصور میشود هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنیم، عضله بیشتری میسازیم یا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات را کاملاً حذف کنیم. برخی ورزشکاران نیز به اندازه کافی آب نمینوشند یا وعده غذایی بعد از تمرین را جدی نمیگیرند.
واقعیت این است که تغذیه ورزشی مناسب فقط به مصرف یک ماده غذایی خاص محدود نمیشود؛ بلکه باید میان انرژی، کربوهیدرات، پروتئین، چربیهای مفید، مایعات، ویتامینها و مواد معدنی تعادل وجود داشته باشد.
در این مقاله با ۵ اشتباه رایج در تغذیه ورزشکاران آشنا میشویم و بررسی میکنیم چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد.
۱. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی
یکی از رایجترین اشتباهات در میان ورزشکاران، حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات به دلیل ترس از افزایش وزن است.
کربوهیدرات یکی از منابع مهم سوخت بدن در فعالیتهای ورزشی است و به تأمین انرژی مورد نیاز عضلات کمک میکند. بدن بخشی از کربوهیدرات مصرفشده را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میکند و از این ذخایر هنگام فعالیت بدنی استفاده میشود.
بنابراین حذف کامل کربوهیدرات لزوماً به معنای تغذیه سالمتر یا عملکرد بهتر نیست. میزان مورد نیاز کربوهیدرات به عواملی مانند وزن بدن، نوع ورزش، شدت و مدت تمرین و هدف فرد بستگی دارد. منابع ورزشی نیز بر این موضوع تأکید دارند که نیاز به کربوهیدرات باید متناسب با میزان تمرین تنظیم شود، نه اینکه برای همه ورزشکاران یک مقدار ثابت در نظر گرفته شود.
چه کربوهیدراتهایی مناسبتر هستند؟
بهتر است بخش قابل توجهی از کربوهیدرات مورد نیاز از منابع مغذی مانند موارد زیر تأمین شود:
برنج
نان و غلات کامل
سیبزمینی
جو دوسر
میوهها
حبوبات
شیر و برخی محصولات لبنی
نکته مهم این است که مصرف کربوهیدرات باید با نیاز بدن و برنامه تمرینی هماهنگ باشد. یک ورزشکار استقامتی با فردی که تمرین سبک و کوتاه انجام میدهد، نیاز غذایی یکسانی ندارد.
۲. مصرف بیش از حد پروتئین
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتهای بدن و حفظ توده عضلانی ضروری است و به همین دلیل جایگاه مهمی در تغذیه ورزشکاران دارد.
اما یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنیم، عضله بیشتری خواهیم ساخت.
ساخت عضله تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. تمرین مقاومتی، دریافت انرژی کافی، مصرف مناسب کربوهیدرات و پروتئین، زمانبندی مناسب وعدهها و خواب کافی نیز در فرآیند سازگاری و ریکاوری بدن نقش دارند. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا نیز تأکید میکند که افزایش تصادفی مصرف پروتئین بهتنهایی برای عضلهسازی کافی نیست.
پروتئین را چگونه مصرف کنیم؟
بهتر است به جای تمرکز روی یک وعده بسیار پرپروتئین، دریافت پروتئین در طول روز به شکل متعادل توزیع شود.
منابع مناسب پروتئین عبارتاند از:
تخممرغ
مرغ و گوشت
ماهی
لبنیات
حبوبات
سویا
مغزها و دانهها
اگر فردی به دلیل هدف ورزشی خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشد، مقدار دقیق آن بهتر است بر اساس وزن بدن، نوع تمرین، هدف ورزشی و شرایط فردی تعیین شود.
۳. نادیده گرفتن آب و مایعات
یکی دیگر از اشتباهات رایج در تغذیه ورزشکاران، توجه نکردن کافی به آبرسانی بدن است.
بدن در هنگام فعالیت ورزشی، بهخصوص در محیط گرم یا در تمرینات طولانی و شدید، از طریق تعریق آب و الکترولیتها از دست میدهد. کاهش قابل توجه مایعات بدن میتواند بر عملکرد ورزشی و توانایی بدن در تنظیم دما تأثیر بگذارد.
البته یک نکته مهم وجود دارد: همه ورزشکاران به نوشیدنیهای ورزشی یا مکملهای الکترولیتی در تمام تمرینات نیاز ندارند.
برای بسیاری از افرادی که کمتر از حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در شرایط معمول آبوهوایی ورزش میکنند، آب و یک رژیم غذایی متعادل معمولاً میتواند نیازهای معمول مایعات و الکترولیتها را پوشش دهد. نیاز به الکترولیت و نوشیدنیهای ورزشی بیشتر در تمرینات طولانی، فعالیت در هوای گرم یا شرایطی که تعریق زیاد است اهمیت پیدا میکند.
برای آبرسانی بهتر چه کنیم؟
به جای اینکه تنها زمانی که تشنه هستیم آب بنوشیم، بهتر است در طول روز و متناسب با میزان فعالیت بدنی، آب و مایعات کافی دریافت کنیم.
در تمرینات طولانی و سنگین نیز توجه به میزان تعریق، شرایط محیطی و نیاز فردی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
۴. نخوردن غذای کافی قبل از تمرین
برخی افراد تصور میکنند اگر با معده خالی تمرین کنند، چربی بیشتری میسوزانند و سریعتر به وزن دلخواه میرسند.
اما این روش برای همه افراد و همه ورزشها مناسب نیست.
وقتی فاصله زیادی بین آخرین وعده غذایی و تمرین وجود داشته باشد، ممکن است بدن سوخت کافی برای فعالیت نداشته باشد. دریافت انرژی کافی یکی از عوامل مهم در عملکرد ورزشی و ریکاوری است و کمبود مزمن انرژی میتواند پیامدهای منفی برای سلامت و عملکرد ورزشکار داشته باشد.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
وعده قبل از تمرین باید بر اساس زمان باقیمانده تا ورزش، شدت تمرین و تحمل گوارشی فرد انتخاب شود.
برای مثال، یک وعده غذایی متعادل میتواند شامل ترکیبی از:
کربوهیدرات
مقدار مناسبی پروتئین
مایعات کافی
باشد.
اگر زمان زیادی تا تمرین باقی نمانده است، یک میانوعده سبک مانند موز، ماست، نان و مقدار کمی عسل یا یک اسموتی میتواند برای برخی افراد گزینه مناسبی باشد.
البته مقدار و نوع غذا باید متناسب با شرایط فردی انتخاب شود؛ زیرا غذایی که برای یک ورزشکار مناسب است ممکن است برای فرد دیگری باعث سنگینی یا ناراحتی گوارشی شود.
۵. بیتوجهی به تغذیه بعد از ورزش
بعضی ورزشکاران تمام تمرکز خود را روی تمرین میگذارند اما بعد از پایان ورزش، وعده غذایی مناسب را فراموش میکنند.
در حالی که ریکاوری بخش مهمی از فرآیند پیشرفت ورزشی است.
پس از تمرین، بدن باید ذخایر انرژی خود را بازسازی کند و فرآیند ترمیم بافتهای عضلانی را ادامه دهد. دریافت مناسب کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک میکند و پروتئین نیز اسیدآمینههای مورد نیاز برای ترمیم و سازگاری عضلات را فراهم میکند.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین میتواند شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد.
برای مثال:
برنج + مرغ + سبزیجات
یا
نان سبوسدار + تخممرغ + سبزیجات
یا
ماست + میوه + جو دوسر و مقداری مغزها
میتوانند نمونههایی از وعدهها یا میانوعدههای مناسب باشند.
اگر فاصله بین دو جلسه تمرینی کوتاه باشد، توجه به شروع سریعتر فرآیند تأمین مجدد کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ در مقابل، وقتی زمان کافی تا جلسه بعدی وجود دارد، برنامه غذایی روزانه و دریافت کلی مواد مغذی اهمیت زیادی دارد.
اشتباهات تغذیهای فقط به غذا مربوط نمیشوند
تغذیه ورزشکاران یک سیستم بههمپیوسته است. ممکن است فرد مقدار مناسبی پروتئین مصرف کند، اما انرژی کافی دریافت نکند. یا کربوهیدرات کافی بخورد اما آبرسانی مناسبی نداشته باشد.
به همین دلیل، برای رسیدن به عملکرد بهتر باید چند عامل در کنار یکدیگر بررسی شوند:
انرژی کافی + کربوهیدرات مناسب + پروتئین کافی + چربیهای مفید + آبرسانی مناسب + خواب و ریکاوری
همچنین نیاز غذایی ورزشکاران یکسان نیست. نوع ورزش، شدت و مدت تمرین، سن، وزن، هدف ورزشی و شرایط فردی میتوانند مقدار و زمانبندی مواد غذایی مورد نیاز را تغییر دهند.
جمعبندی؛ تغذیه درست بخشی از تمرین حرفهای است
تغذیه مناسب میتواند نقش مهمی در تأمین انرژی، حفظ توده عضلانی، ریکاوری و آمادگی بدن برای تمرین داشته باشد. در مقابل، اشتباهاتی مانند حذف کامل کربوهیدرات، مصرف افراطی پروتئین، کمآبی بدن، تمرین با انرژی ناکافی و بیتوجهی به وعده بعد از ورزش میتوانند برنامه ورزشی را از مسیر درست خارج کنند.
به جای دنبال کردن رژیمهای سخت یا توصیههای عمومی شبکههای اجتماعی، بهتر است برنامه غذایی بر اساس نوع ورزش و نیازهای واقعی بدن تنظیم شود.
در نهایت، یک ورزشکار موفق فقط سختتر تمرین نمیکند؛ بلکه به بدن خود سوخت مناسب میرساند و فرصت کافی برای ریکاوری فراهم میکند.
نکته مهم: نیازهای تغذیهای هر ورزشکار میتواند متفاوت باشد. ورزشکاران حرفهای، نوجوانان، افراد دارای بیماریهای زمینهای یا کسانی که رژیمهای خاص دارند، بهتر است برای تنظیم برنامه غذایی با متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک مشورت کنند.
